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【季節の変わり目】冬から春を乗り切るビタミンDのチカラ

冬から春にかけてのこの時期は、一年の中でも寒暖差が激しく免疫機能が低下しやすいため、
風邪や感染症、花粉症など体調を崩しやすい方も多いのではないでしょうか。
ウイルスや細菌、花粉などから体を守るために大事な「粘膜」と「ビタミンD」についてご紹介します!

 

粘膜とは

粘膜とは内臓などの内側を覆う、柔らかくて粘液で湿った膜状の組織のことをいいます。
目、鼻、口、腸管などの粘膜は、ウイルスや細菌、花粉などを侵入させないように私たちの体を守っています。

ウイルスや細菌、花粉が体内に入ってきたとき、この粘膜が「粘液」でしっかり覆われていることがまずは重要です。
粘液は主にムチンというネバネバした水を含むタンパク質でできていて、異物が粘膜を介して体内に入るのを防ぎ、体外に出してしまうことで感染を防ぎます。

さらに、粘液層には、「IgA抗体」という免疫グロブリンの一種が分泌されます。
抗体とは、侵入してきた病原体にくっついて、これを無力化するように働く免疫物質のことで、タンパク質でできています。
IgA抗体は、特定のウイルスや細菌だけに反応するのではなく、さまざまな種類の病原体に反応するという守備範囲の広さが特徴です。

 

粘膜とビタミンD

粘液やIgA抗体の分泌が少ないと、ウイルスや細菌、花粉などの異物は粘膜を介して体内に侵入しようとします。
異物を体内に侵入させないために、粘膜細胞同士をきっちりと固く結び付けておくことが大切です。
そして、そのために必要な結合タンパクはビタミンDによって誘導されます。

さらに、ウイルスや細菌などの感染を防ぐために体内では、「抗菌タンパク」が分泌されます。
ビタミンDはこの抗菌タンパクの合成にとても重要な栄養素なのです。

 

ビタミンDとは

ビタミンDは、水に溶けにくく油脂に溶けやすい性質がある脂溶性のビタミンの一種です。
食材に含まれるビタミンDには、干ししいたけやきくらげなどのきのこ類に含まれるビタミンD2(植物由来)と、鮭などの魚類や卵などに含まれるビタミンD3(動物由来)があります。

また、ビタミンDは食材からだけではなく、紫外線に当たることにより皮膚でもつくることができます。

東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700~800IUのビタミンDが体内につくられるといわれています。(肌の露出度10%)


ビタミンDが豊富な食材

 イワシ丸干し(1尾/30g)  15.0 μg
 サンマ(1尾/正味100g)  14.9 μg
 サケ(1切れ/80g)  25.6 μg
 ブリ(1切れ/80g)  6.4 μg
 しらす干し(半乾燥品)(大さじ2/10g)  6.1 μg
 干ししいたけ(2コ/6g)  0.8 μg
 きくらげ(乾燥品)(2枚/2g)  1.7 μg

 

ビタミンDを上手に摂る工夫

魚を食べる

ビタミンD は、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。
多く含まれているのは、魚類やきのこ類です。
とくに魚はタンパク質も豊富に含まれます。
前述したように、粘液の主な成分であるムチンや粘液層から分泌されるIgA抗体はタンパク質から合成されます。
ビタミンDだけでなくタンパク質が豊富な魚はおすすめの食品です。

 

天日干しのものを選ぶ

しいたけは、紫外線にあたるとビタミンDが増えます。
しいたけを食べるときは、使う前に天日で干すとよいでしょう。
干ししいたけも、天日干しのものを選ぶのがポイントです。

 

 

 

紫外線に当たることにより皮膚でも作ることができるビタミンDですが、紫外線量の少ない冬から春先にかけては日光に当たる時間が少なくなるため、ビタミンDが不足しがちになります。
特に女性は季節を問わずUVケアをすることが多いため、よりビタミンDが不足しやすくなります。

骨によいとされるイメージが強いビタミンDですが、実はウイルスや細菌、花粉などの異物が体内に侵入しないようにする丈夫な粘膜をつくるためにとても大切な栄養素です。

春先にかけてまだまだ乾燥やのどのイガイガなどが気になる方は、ビタミンDを積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

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